Igaüks, kes otsustab regulaarselt treenima hakata, ootab nähtavaid tulemusi. Ometi ei pruugi isegi pingelised treeningud jõusaalis anda soovitud mõju. Põhjus ei peitu sageli treeningkavas endas, vaid selles, mis juhtub pärast treeningut.
Levinud vead, mis pidurdavad arengut
Paljud inimesed kordavad ikka ja jälle samu vigu, mis takistavad hoolimata pingutustest nii kaalu langetamist kui ka lihaste tugevnemist. Teatud toitumisvead ja ebaterved harjumused võivad nullida selle, mis treeningsaalis saavutati.
Oluline on teada, mida teha pärast trenni, et tehtud töö vett vedama ei läheks. Õige toitumine, piisav vedeliku tarbimine ja isegi lihtsad valikud õhtusöögi osas võivad olla otsustava tähtsusega. Allpool on toodud sagedasemad vead, mis progressi pidurdavad.
Nepiisav valgukogus
Intensiivse treeningu korral vajab keha toitaineid, mis aitaksid lihastel taastuda. Kui toidust jääb valke väheseks, ei kasva lihased mitte ainult aeglasemalt, vaid võivad ka oma mahust kaotada. Valgud on lihaste peamine ehitusmaterjal – neid peaks leiduma igal toidukorral.
Valke tasub saada munadest, kalast, kanast, kohupiimast, kaunviljadest, jogurtitest või tofust. Soovituslik kogus sõltub kehalisest aktiivsusest, kuid lihaskasvu eesmärgil soovitatakse tarbida umbes 1,6–2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Liiga vähe kaloreid
Kaalu langetades valitakse sageli väga range kalorite piiramine. Kui aga aktiivselt treenida, ent süüa väga vähe, hakkab organism energia saamiseks kasutama mitte niivõrd rasvavarusid, vaid hoopis lihaskudet. See mitte ainult ei peata arengut, vaid võib ka tervist kahjustada.
Oluline on hoida mõõdukat ja tasakaalus kaloripuudujääki. Unustada ei tohi süsivesikuid, kasulikke rasvu ja eriti valke – kõik need on tulemuste saavutamiseks vajalikud.
Söögikordade vältimine pärast trenni
Paljud otsustavad pärast õhtust trenni enam mitte süüa. See on suur viga. Pärast füüsilist pingutust vajab keha taastumiseks toitaineid – ilma nendeta lihased ei taastu, ainevahetus aeglustub ja tulemused paranevad aeglasemalt.
Asjatundjad soovitavad süüa ühe tunni jooksul pärast treeningut. See ei pea olema suur söögikord, kuid vähemalt kerge vahepala valkude, kiudainete ja heade rasvhapetega on väga oluline.
Magusad maiustused pärast trenni
Mõni usub, et pärast treeningut on „tüki tordi“ või mõne muu magusa ampsu jaoks justkui eriline luba. Tegelikult see valik ei aita kuidagi kaasa – pigem vastupidi. Liigne suhkur ei anna kehale vajalikke taastumiseks vajalikke aineid, vaid tekitab insuliinitõusu ja aeglustab rasvapõletust.
Kui pärast trenni korralikku toitu ei sööda, vaid piirdutakse ainult magustoiduga, jääb organism ilma vajalikest valkudest ja kiudainetest, ning saadud suhkur talletub suurema tõenäosusega rasvkoena.
Liiga palju “tervislikke” batoone
Valgubatoonid, energiakuulid ja nn tervislikud maiused võivad näida süütute valikutena. Ometi sisaldavad paljud neist varjatud suhkrut ja palju kaloreid. Silt „ilma lisatud suhkruta“ tähendab sageli, et osa suhkrust on asendatud magusainete või kuivatatud puuviljadega, mis on küll looduslikud, kuid siiski väga kaloririkkad ja magusad.
Selliseid batoone võib kasutada vahepalana päeva esimeses pooles, kuid neid ei tohiks süüa kontrollimatult. Parim on lugeda koostist ja valida tooteid, mis sisaldavad palju valku, vähe suhkrut ja mõõdukalt kaloreid.
Vedelikupuudus ja liigne kohvijoomine
Vesi on oluline igal ajal, kuid eriti pärast treeningut. Kui organism kannatab vedelikupuuduse käes, tekib väsimus, langeb vastupidavus ja ainevahetus ei toimi enam nii tõhusalt. Seetõttu võib aeglustuda ka kaalu langetamine.
Soovitatav on juua vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Ligikaudne kogus on umbes 30 milliliitrit iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Liigne kohvitarbimine võib organismi omakorda liigselt vedelikust tühjendada, seega on oluline leida tasakaal.
Kui tihti peaks sportides sööma?
Söömise sagedus sõltub eesmärkidest. Kui soovitakse pigem kaalu langetada, piisab kolmest põhitoidukorrast ja 1–2 vahepalast. Kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, võib vahel vaja minna sagedasemaid vahepalasid või lisavalku enne magamaminekut.
Süüa soovitatakse umbes 1,5–2 tundi enne treeningut – toidukord võiks koosneda valkudest ja aeglaselt imenduvatest süsivesikutest. Pärast treeningut, 30–60 minuti jooksul, on kasulik süüa kerge vahepala või väike toidukord, mis aitab lihastel taastuda ja energiavarusid täiendada.
Järjepidevus toob tulemused
Kui neid vigu vältida, tasuvad jõupingutused trennisaalis end märksa kiiremini ära. Kõige olulisemad on järjepidevus, elementaarsed teadmised toitumisest ja tähelepanu sellele, mida pärast trenni taldrikule tõstad. Nii ei lase tulemused end kaua oodata.
