Tasakaalustatud toitumissoovituste järgi tuleks organismile vajaliku koguse oomega-rasvhappeid saamiseks süüa rasvast kala 2–3 korda nädalas. Igapäevaelus ei jõua aga paljud seda kogust täis süüa, mistõttu võib tekkida oht jääda ilma neist elutähtsatest ainetest.
Mis on oomega-rasvhapped, milliseid liike neid on, millised sümptomid võivad viidata võimalikule puudusele ning kust neid saada siis, kui kala ei maitse, selgitab „Hila“ peremeditsiini keskuse perearst Agnė Šimonienė.
Mis on oomega-rasvhapped?
Oomega-rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvade hulka. Nagu selgitab arst, tähistab nime juures olev number (3, 6 või 9) topeltsideme asukohta molekulis süsinikahela lõpust lugedes. Igapäevaelu seisukohalt on aga olulisem see, millist mõju need rasvhapped avaldavad meie tervisele.
„Oomega-3-rasvhappeid seostatakse sageli põletikuvastase toimega. Need on olulised närvi- ja võrkkesta kudedele, aitavad reguleerida põletikulisi protsesse ning toetavad rakkude normaalset talitlust,“ selgitab arst A. Šimonienė. Ta lisab, et oomega-3-rasvhapped osalevad geenide avaldumise regulatsioonis ning aitavad toota ühendeid, mis looduslikul viisil pidurdavad põletikku organismis.
Oomega-6-rasvhapped on samuti hädavajalikud, kuid nende liigne tarbimine võib soodustada põletikulisi protsesse. Oomega-9-rasvhapped ei ole inimesele hädavajalikud samal moel, sest organism suudab neid ise sünteesida. Ometi on neist kasu – näiteks aitavad need vähendada „halva“ LDL-kolesterooli taset ning toetavad südame ja veresoonkonna tervist.
Miks on need rasvhapped nii olulised?
Rasvadel on organismis palju tähtsaid ülesandeid – need ei ole üksnes energiaallikas, vaid ka oluline osa rakkude ülesehitusest. Rasvad aitavad edastada närviimpulsse, kaitsevad rakke ja osalevad hormoonide tootmises.
„Oomega-3-rasvhapped, eriti EPA ja DHA, toimivad põletikuvastaselt, reguleerivad põletikumediaatorite tootmist ning aitavad ennetada tromboosi ja ateroskleroosi. Need on eriti olulised südame, aju ja immuunsüsteemi normaalseks toimimiseks,“ rõhutab perearst.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes saavad piisavalt oomega-3-rasvhappeid, haigestuvad harvem südameveresoonkonna haigustesse, metaboolsesse sündroomi ja teatud autoimmuunhaigustesse. Ühes metaanalüüsis leiti, et kõrgem oomega-3 tase veres seostus 26% madalama metaboolse sündroomi riskiga.
Probleem on aga selles, märgib spetsialist, et enamik tänapäeva inimesi saab oomega-6-rasvhappeid (näiteks päevalille- või maisiõlist) väga palju, samal ajal kui oomega-3 jääb sageli napiks. Nii häirub oluline tasakaal. Liigne oomega-6 kogus pärsib organismi võimet toota põletikuvastase toimega ühendeid.
Mida süüa, et saada piisavalt oomega-rasvhappeid?
Erinevat tüüpi oomega-rasvhapped peituvad erinevates toiduainetes.
Oomega-3 allikad:
- rasvane merekala: lõhe, makrell, sardiinid, heeringas;
- vetikaõli (EPA ja DHA allikas);
- taimsed allikad: linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid, kanepiseemned.
Oomega-6 allikad:
- taimeõlid: soja-, maisi-, päevalilleõli;
- erinevad pähklid ja seemned.
Oomega-9 allikad:
- oliiviõli, avokaadoõli, mandliõli;
- pähklid ja avokaado.
Teoreetiliselt on kõik vajalikud rasvhapped võimalik kätte saada üksnes toidust, kuid dr A. Šimonienė juhib tähelepanu: „Lääne tüüpi toitumises tarbitakse oomega-3-rasvhappeid (eriti EPA-d ja DHA-d) vaid umbes 130–150 mg päevas, samas kui soovitatav kogus on vähemalt 250 mg. Oomega-6-rasvhappeid saadakse seevastu märksa rohkem, kui organism vajab.“
Lisaks muundab keha taimsest toidust saadava oomega-3 vormi (ALA) vaid osaliselt kasulikeks EPA-ks ja DHA-ks. Seetõttu ei pruugi üksnes seemnetest ja pähklitest olla piisav kasu ning oluline on lisada menüüsse kala või kasutada toidulisandeid.
Mida teha, kui kala ei maitse?
Kui sa ei söö kala maitse, allergiate või eluviisi (näiteks taimetoitlus või veganlus) tõttu, pakub arst mitmeid alternatiive:
- tarbi regulaarselt linaseemneid, chia seemneid ja kreeka pähkleid;
- vali vegansed toidulisandid vetikaõlist, mis sisaldavad EPA-d ja DHA-d;
- vähenda oomega-6-rasvhapete allikaid – piirata tasub töödeldud toitu, praetud roogasid ja teatud taimeõlisid;
- kasuta päevalille- ja maisiõli asemel oliivi- või avokaadoõli;
- pööra tähelepanu kogu toidulaua tasakaalule ning võimalusel tee vereanalüüs, et hinnata oomega-3 taset.
„Soovitusliku oomega-3 koguse saavutamiseks piisab, kui süüa rasvaseid kalu paar korda nädalas. Kala mitte sööjatel on seevastu oluline täiendada oma menüüd taimsete alternatiivide või toidulisanditega,“ soovitab perearst.
Kuidas hoida rasvade tasakaalu?
Spetsialist rõhutab, et lisaks piisavale oomega-3 saamisele on oluline säilitada tervikpildis mõistlik rasvade tasakaal. Soovitatakse, et rasvad annaksid umbes 20–35% päevasest energiast, kusjuures küllastunud rasvu võiks olla mitte üle 10% kogu energiast.
„Oluline ei ole ainult oomega-3 koguse suurendamine, vaid ka oomega-6 üleliigsete allikate piiramine. Oomega-6 ei ole iseenesest kahjulik, kuid liigne kogus – eriti vähese oomega-3 taustal – võib soodustada põletikku,“ selgitab dr Šimonienė.
Tänapäevane toitumine viib sageli oomega-6 ja oomega-3 suhte 6:1 või isegi 10:1 juurde, samas kui optimaalseks peetakse suhet umbes 1:1 kuni 4:1. See näitab, et tervist mõjutab eelkõige rasvade tüüp ja omavaheline suhe, mitte ainult kogus.
Raseduse ja rinnaga toitmise ajal soovitatakse lisaks menüüle tarbida ligikaudu 100–200 mg DHA-d päevas. Suurem oht jääda soovitatavale oomega-3 kogusele alla on ka noorukitel, eakatel ja taimetoitlastel.
