Kale kapsast peetakse üha sagedamini üheks tugevamaks supertoidu allikaks, kuid paljud ei tea, et nende toiteväärtus võib oluliselt suureneda, kui roale lisada väike kogus kvaliteetset oliiviõli. See lihtne võte ei paranda üksnes maitset, vaid aitab kehal omastada ka rohkem kasulikke aineid.
Kale ja tervislikud rasvad: miks need peavad käima koos
Toitumisspetsialistid rõhutavad, et tervislikud rasvad on hädavajalikud, kui soovitakse lehtköögiviljade potentsiaali täielikult ära kasutada. Kale kapsas sisaldab rohkelt vitamiine A, C ja K ning antioksüdantseid karotenoide, kuid suur osa neist jääb kasutamata, kui köögivilju süüakse täiesti ilma rasvata.
Need vitamiinid ja antioksüdandid on rasvlahustuvad, mistõttu on kehal ilma rasvase „kandjata” neid oluliselt keerulisem transportida ja omastada. Oliiviõli ei tegutse siin ainult maitse parandajana, vaid ka abilisena, mis aitab kehal omastada rohkem bioloogiliselt aktiivseid ühendeid.
Miks on oliiviõli kale kõrval nii kasulik?
Toitumisteaduse ajakirjades avaldatud uuringud näitavad, et kale kombineerimine oliiviõliga suurendab märgatavalt karotenoidide omastamist.
Need antioksüdandid kaitsevad rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, toetavad naha hea seisundit, tugevdavad immuunsüsteemi ning võivad aidata vähendada krooniliste haiguste riski.
Kuna karotenoidid on rasvlahustuvad, võimaldab nende kokkupuude õliga moodustada struktuure, mis läbivad sooleseina kergemini ja viivad kasulikud ained tõhusamalt vereringesse.
Lisaks muudab oliiviõli kale tekstuuri pehmemaks. See on oluline neile, kellele see köögivili tundub muidu liiga kõva või kummine. Õrnalt lehtedesse sisse masseeritud õli aitab kiudaineid osaliselt lagundada, muutes roa sõbralikumaks nii maole kui ka maitsemeeltele.
Kui palju oliiviõli on piisav?
Eksperdid soovitavad kasutada 1–2 supilusikatäit oliiviõli ühe portsjoni kale valmistamiseks. Lihtsaim viis:
- pane kaussi mõned peotäied kale lehti,
- nirista peale väike kogus oliiviõli,
- massi lehti kätega, kuni need pehmenevad ja muutuvad läikivaks.
Nii töödeldud kale on kergemini seeditav ja maitsvam. Sama põhimõte ei kehti ainult kale kohta – rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K imenduvad alati paremini koos väikese koguse tervislike rasvadega.
Sarnaselt paraneb ka lükopeeni omastamine, mida leidub tomatites ja punastes paprikates. Seetõttu sobib oliiviõli suurepäraselt ka nende köögiviljadega.
Kas kale on kasulik ka ilma õlita?
Isegi kui sa ei soovi õli kasutada, on kale endiselt väga väärtuslik köögivili. See on rikas kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete poolest ning aitab igal juhul sinu toidulauda mitmekesistada.
Kuid kui eesmärk on maksimeerida toitainete omastamist, on väike kogus oliiviõli üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise selle saavutamiseks.
