Tervisliku toitumise pooldajad ütlevad sageli, et köögivilju on kõige kasulikum süüa toorelt, kuid teadusuuringud näitavad, et see ei kehti kõigi puhul. On hulk köögivilju, mis muutuvad pärast kuumtöötlemist mitte ainult pehmemaks ja maitsvamaks, vaid ka märgatavalt kasulikumaks organismile.
Soojus aitab vabastada teatud vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mida toored köögiviljad ei paku samas koguses. Kuumtöötlemine parandab mitmete toitainete omastamist ning mõnel juhul vähendab ka ühendeid, mis raskendavad seedimist.
Seetõttu tasub teada, millised köögiviljad muutuvad tõeliseks supertoiduks just siis, kui neid küpsetada, keeta või hautada. Allpool leiad kuus köögivilja, mille toiteväärtus pärast valmistamist oluliselt suureneb ning selgituse, miks tasub neid sagedamini soojalt süüa, mitte toorelt.
Mork: rohkem A-vitamiini ja parem omastamine
Morkides leidub rohkesti beetakaroteeni, mida organism muudab A-vitamiiniks. Tooreid morke on küll kasulik krõmpsutada, kuid kuumtöötlemisel lagunevad nende tugevad rakuseinad ning beetakaroteen muutub organismile palju kättesaadavamaks. See tähendab, et keedetud või küpsetatud mork võib sinu nägemist ja immuunsust toetada isegi paremini kui toores.
Morke valmistades tasub vältida liigset kuumust ja ülekeetamist. Roa maitset ja toiteväärtust aitab tõsta paar tilka oliiviõli, mis soodustab rasvlahustuvate vitamiinide, sh A-vitamiini, paremat imendumist.
Seen: aktiivsemad antioksüdandid
Seened on hea antioksüdantide allikas, kuid toorelt ei omasta organism neid kuigi tõhusalt. Kuumutamine parandab kasulike ainete biosaadavust ja aktiveerib põletikku vähendavaid omadusi.
Küpsetatud, hautatud või grillitud seened ei ole mitte ainult maitsekamad ja aromaatsemad, vaid annavad ka märgatavalt rohkem kasu organismile. Neid võib lisada pastaroogadesse, suppidesse või pakkuda soojade lisanditena põhiroa kõrvale.
Tomat: rohkem lükopeeni, vähem põletikku
Tomat on üks neist köögiviljadest (botaaniliselt küll vili), mis muutub kuumutamisel oluliselt kasulikumaks. Soojus lõhub tomati rakuseinu ja vabastab lükopeeni – väga tugeva antioksüdandi, mida seostatakse südame tervise ja väiksema põletikutasemega.
Lükopeen on rasvlahustuv ühend, seega on tomatitoidud koos oliiviõliga eriti hea valik. Hautatud tomatid, küpsetatud tomatid või ka lihtne tomatikaste on üldjuhul toiteväärtuslikumad kui toored tomatid.
Spargel: tugevam antioksüdantne toime
Spargel muutub pärast kuumutamist veelgi väärtuslikumaks. Kuumtöötlemine aitab vabastada rohkem antioksüdante, näiteks feruülhapet, ning parandab A-, E- ja K-vitamiini imendumist.
Et säilitada võimalikult palju kasulikke aineid, tasub sparglit aurutada või lühidalt pannil kuumutada. Nii sobib ta hästi nii salatitesse, pastaroogadesse kui ka lisandiks, näiteks sidrunimahla ja oliiviõliga maitsestatuna.
Lehtkapsas (kale): mineraalid muutuvad kättesaadavamaks
Lehtkapsas on tõeline mineraalide, eriti kaltsiumi ja magneesiumi allikas, kuid toorelt võib see mõnele olla raskesti seeditav. Kuumus aitab selle jäikasid kiude pehmendada, mistõttu muutuvad mineraalid organismile paremini omastatavaks.
Vitamiinide, sealhulgas C-vitamiini säilitamiseks tasub lehtkapsast eelistatult aurutada lühikest aega. Nii saavutad hea tasakaalu parema seeditavuse ja kõrge toiteväärtuse vahel.
Spinat: vähem oksalaate, rohkem kasu
Toores spinat sisaldab küll rohkelt kasulikku rauda ja kaltsiumi, kuid nende imendumist piiravad oksalaadid. Kuumtöötlemine, eriti aurutamine, lagundab osa oksalaatidest ning võimaldab organismil mineraale paremini omastada.
Nii muutub spinat kergemini seeditavaks ja toitainerikkamaks. Seda on lihtne lisada omlettidesse, hautistesse, suppidesse või serveerida soojade lisanditena teiste roogade kõrval.
