Pikk tööpäev ekraani taga ja tuim pea: mis on silmade väsimus ning kuidas seda targalt leevendada

Kontoritöö, kaugõpe ja vaba aeg telefonis koormavad silmi rohkem kui kunagi varem. Paljud tunnevad õhtuks tuima peavalu, kipitust, udust nägemist või lihtsalt tunnet, et silmad on „ära töötanud“.

Silmade väsimus ei ole iseenesest haigus, kuid annab märku, et silmi kasutatakse viisil, mis neile hästi ei sobi. Hea uudis on, et enamikku vaevusi saab leevendada igapäevaseid harjumusi pisut kohendades.

Mis on silmade väsimus ja millele tähelepanu pöörata

Silmade väsimus tähendab ebamugavust, mis tekib pärast pikemat keskendumist lähedale või ekraanile. Tüüpilised kaebused on kuivus, kipitus, tunne nagu oleks liiv silmas, samuti raskus kiiresti fookust muuta.

Mõnel inimesel lisandub peavalu lauba piirkonnas, pinge kaelas ja õlgades või tunne, et tähed „jooksevad kokku“. Vahel muutub tekst mõneks hetkeks uduseks ja silmad väsivad lugemisest kiiremini kui varem.

Levinumad põhjused: mitte ainult arvuti

Suur roll on lähedale vaatamisel. Arvuti, tahvelarvuti, telefon ja detailne paberitöö panevad silma lihased pikaks ajaks pingesse. Kui pausid puuduvad, hakkabki silm väsimust märku andma.

Tihti süvendavad vaevusi ka muud tegurid: liiga kuiv õhk, kliimaseade, vähene pilgutamine ekraani jälgides, tugev või vastupidi liiga hämar valgustus ning silmadele sobimatu prilliretsept.

Millal tasub pöörduda silmaarsti või optometristi poole

Silmade väsimus möödub enamasti puhkuse ja paremate töövõtete abil. Kui aga häirivad sümptomid püsivad nädalaid või kuu, või tekib järsk nägemise halvenemine, topeltnägemine, valu või valguskartus, tasub kiiresti spetsialistiga nõu pidada.

Samuti on mõistlik nägemist kontrollida, kui ei ole mitu aastat prilliretsepti üle vaadanud, kuid töö või õppimine nõuab palju arvutikasutust. Ka väike muutus lühinägevuses või kaugelenägevuses võib pikema tööpäeva jooksul silmi tugevalt koormata.

Töökoha kohandamine: valgus, ekraan ja asend

Töökoht mõjutab silmade enesetunnet märksa rohkem, kui esmapilgul tundub. Ekraan võiks olla silmade kõrgusest veidi allpool, umbes käe pikkuse kaugusel. Liiga lähedal või liiga kõrgel asuv ekraan sunnib pead ja silmi ebaloomulikku asendisse.

Valgustuse puhul tasub vältida tugevat peegeldust. Otse ekraanile langev päikesevalgus või lagi, kus on vaid üks ere lamp, võib silmi pingutada. Sageli aitab, kui paigutada ekraan nii, et aken jääb küljele, mitte otse ette või taha, ning kasutada vajaduse korral rulood.

Lihtsad pausireeglid igasse tööpäeva

Üks tuntumaid soovitusi on 20–20–20 põhimõte: umbes iga 20 minuti järel tõsta pilk ekraanilt ja vaata vähemalt 20 sekundi jooksul umbes 6 meetri kaugusele. See annab silmalihastele võimaluse lõdvestuda.

Lisaks on kasulik tõusta iga tunni-paari tagant püsti, sirutada keha ja lasta pilgul ruumis ringi rännata. Nii saab leevendust ka kaela- ja õlavöötme pinge, mis muidu võib peavalule kaasa aidata.

Kuivus, pilgutamine ja sobiv niiskus

Ekraani jälgides pilgutame tavapärasest harvem, mistõttu rebekile kuivab kiiremini. See võib põhjustada kipitust ja tunnet, et tahaks silmi pidevalt hõõruda. Hõõrumine ei ole hea mõte, sest võib ärritust hoopis süvendada.

Teadlik pilgutamine aitab: tee aeg-ajalt paar sügavamat, aeglasemat pilgutust. Kui ruumi õhk on väga kuiv, tasub kaaluda õhuniisutajat või sagedamat tuulutamist. Mõnel puhul soovitatakse apteegist saadavaid niisutavaid silmatilku, kuid nende valiku ja kasutamise osas on mõistlik nõu pidada tervishoiutöötajaga.

Prillid, ekraanid ja sinine valgus

Korrigeerimata või valede prillidega nägemishäired muudavad silmade töö oluliselt raskemaks. Kui pea hakkab valutama pärast pooletunnist lugemist või arvutitööd, võib põhjus peituda just selles, et silm peab fookust liiga palju pingutama.

Viimastel aastatel räägitakse palju sinise valguse filtritest. Uuringud selles vallas on jätkuvalt arenevad, kuid osa inimesi tunneb, et filtriga ekraan või prilliklaasid muudavad õhtuse ekraanikasutuse subjektiivselt mugavamaks. Kui märkad, et silmad ja uni on rahulikumad, võib selline lahendus olla sinu jaoks kasulik lisatoetus, kuigi see ei asenda pauside tegemist ega töökoha korrigeerimist.

Laste silmad ekraaniajastu koolis ja kodus

Laste ja noorte nägemine on eriti tundlik, sest nende silmad on veel arenemisjärgus. Pikk aeg tahvelarvuti või telefoni ees võib tekitada sama tüüpi väsimust, kuid laps ei pruugi seda osata täpselt sõnadesse panna.

Laste puhul tasub jälgida, kas nad toovad ekraani väga näo lähedale, kissitavad silmi, kurdavad peavalu või väldivad lugemist. Regulaarne õues viibimine, erinevatele kaugustele vaatamine ja piiratud ekraaniaeg aitavad silmade koormust tasakaalustada. Ka siin on silmaarsti või optometristi regulaarne kontroll hea mõte, eriti koolieas.

Mida ise kohe täna muuta saad

Silmade väsimuse leevendamiseks ei pea tegema elus täielikku pööret. Abi võib olla juba mõnest väikesest sammust: korrigeeri ekraani kaugust ja kõrgust, sea ruumi valgus mugavaks, tuleta endale meelde pausireeglit ja püüa teadlikult sagedamini pilgutada.

Kui vaatad õhtuti pikka aega telefoni või arvutit, võiksid ekraani heledust vähendada ja võimalusel kasutada soojemat värvitooni. Öötundide arvelt ei tasu ekraaniaega pikendada, sest unepuudus suurendab nii üldist väsimust kui ka silmade koormust.

Juhul kui sümptomid jäävad siiski püsima või süvenevad, on oluline mitte ise diagnoose panna, vaid nõu pidada tervishoiuspetsialistiga. Silmade väsimus on enamasti lahendatav, kuid mõnikord vajab see põhjalikumat uuringut ja individuaalset nõu.