Kui keerame kella ja pimedus saabub juba enne tööpäeva lõppu, muutub talvine elurütm raskemaks. Päevad lühenevad, õhtud venivad pikemaks ning õhtusöök nihkub sageli aina hilisemale ajale. Samas aitab talvel teadlikult muudetud söögiaeg kehal ja vaimul hooajaga paremini kohaneda.
Cirkadiaansed rütmid ja valguse mõju
Meie organism toimib cirkadiaansete rütmide järgi – need on sisemised kellad, mis juhivad und, hormoonide tööd ja ainevahetust. Need rütmid on otseselt seotud valgusega, mistõttu varakult pimenevad päevad annavad kehale signaali ainevahetust aeglustada.
Seetõttu muutuvad hilised õhtusöögid organismile raskemini talutavaks. See seos selgitab, miks kronotoitumise (toitumise ajastuse) uuringud rõhutavad nii tugevalt söögiaja tähtsust. Toitumise sobitamine keha sisemise kellaga võib parandada enesetunnet, meeleolu ja üldist tervist talveperioodil.
Varasem õhtusöök ja selle mõju organismile
Teadusuuringud näitavad, et hiline söömine võib soodustada ainevahetushäirete teket. Ühes katses võrreldi inimesi, kes sõid õhtusöögi kell kümme, nendega, kes sõid kell kuus. Kuigi mõlemad rühmad sõid sama toitu ja läksid magama samal ajal, olid hilise õhtusöögi rühmas veresuhkru tõusud oluliselt suuremad ning rasvapõletus madalam.
Laiemad uuringud kinnitavad sama mustrit. Varasemad söögikorrad ja suurem osa päevastest kaloritest on seotud parema vererõhu, madalama veresuhkru taseme ja tõhusama kolesteroolikontrolliga. Seevastu pidev hiline söömine, eriti vahetult enne und, võib suurendada ülekaalu ja ainevahetushaiguste riski.
Varasem õhtusöök sobitub paremini keha loomuliku rütmiga, mil organism on veel aktiivne. Nii saab toit paremini seeduda ning välditakse ainevahetuse aeglustumist, mis hakkab läheneva uneajaga üha enam tööle.
Miks tasub talvel süüa teadlikumalt?
Põhjapoolsetes piirkondades lähevad cirkadiaansed rütmid talvel kergesti paigast, sest loomulikku päikesevalgust napib. Serotoniini taseme langus võib mõjutada meeleolu, pikad ja pimedad õhtud soodustavad sagedasemat näksimist ja hilist einestamist. See omakorda koormab seedimist, häirib hormoonide tööd ning võib halvendada une kvaliteeti.
Kuigi valgus on meie sisekellale peamine mõjutaja, on ka toit oluline signaal. Varasem õhtusöök võib kujuneda päevase rutiini tugipunktiks, mis aitab rütmi stabiliseerida – seda eriti siis, kui välised ajamärgid (valgus, liikumine õues) talvel nõrgenevad.
Samas ei sobi üks ja sama skeem kõigile. Söögiaja vajadust mõjutavad näiteks füüsiline aktiivsus, tervislik seisund ja päevakava. Kui treenid õhtuti, võib hilisem toidukord olla vältimatu, samas kui istuva eluviisiga inimesele on varajane õhtusöök reeglina soodsam.
Kuidas kohandada söögiaega oma rütmiga?
Eksperdid soovitavad süüa teadlikult ja kooskõlas oma päevase koormusega. Kui sööd sageli pärast kella üheksat ja tunned end hommikul raskena või väsinuna, tasub proovida õhtusöök varem teha. Kui aga treenid või kohtud sõpradega õhtuti, on kõige olulisem valida kergem toit ja jätta söögi ning une vahele paar tundi.
Talveks sobivad soovitused hõlmavad näiteks õhtusöögi lõpetamist umbes kell 17.30–19.00 või vähemalt paar tundi enne magamaminekut. Päeva jooksul tasub suurem osa kaloritest nihutada hommikusöögile ja lõunale, mil ainevahetus töötab aktiivsemalt. Kasu on ka sellest, kui hoiad oma igapäevase söömise ajavahemiku enam-vähem samana.
Kõige olulisem on jääda paindlikuks ja jälgida, kuidas söögiaeg mõjutab sinu energiat, und ja meeleolu. Parim rütm on see, mis sobib sinu bioloogilise kella ja elustiiliga ega tekita liigset stressi ega jäika reegleid.
