Riis on olnud inimeste toidulaual üks põhitoiduaineid juba aastaid ning seda peetakse sageli universaalseks valikuks – sobivaks nii argipäevasteks kui ka pidulikeks roogadeks. Toitumisspetsialistid rõhutavad aga, et eri liiki riis ei ole toiteväärtuselt sugugi võrdsed.
Igapäevases menüüs võib riis olla suurepärane energiaallikas, kuid kasulik on teada, millised sordid pakuvad kõige rohkem tervislikku kasu. Paljud riisisordid sisaldavad ohtralt kiudaineid, B-grupi vitamiine ja mineraalaineid, mistõttu nende lisamine toidulauale on oluline samm parema enesetunde ja tervislikumate harjumuste suunas.
Riisi valitakse sageli maitse ja harjumuspäraste retseptide järgi, kuid toiteväärtus peaks olema üks olulisemaid valikukriteeriume. On mitmeid riisisorte, mis paistavad silma eriti kasuliku koostise, tugeva tervisemõju ja kõrge toiteväärtuse poolest. Kui tead, mille poolest need erinevad ja millist kasu need annavad, on hõlpsam otsustada, millist riisi tasub sagedamini oma igapäevases menüüs kasutada.
Rukkiriis ehk pruuni riisi eelised
Pruunil riisil on tugev, kergelt pähkline maitse ning selle suurim väärtus peitub selles, et teral on säilinud looduslik klii- ja kestakiht. Just tänu sellele sisaldab pruun riis oluliselt rohkem kiudaineid ning tagab pikemalt kestva täiskõhutunde.
Umbes 200 grammi keedetud pruuni riisi portsjonist saate ligikaudu 215 kilokalorit, 45 grammi süsivesikuid ja 3,5 grammi kiudaineid. Selline kooslus aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja tagab aeglasema energiatulva, mis sobib hästi ühtlaseks päevaseks koormuseks.
Pruun riis sobib eriti hästi neile, kes soovivad tasakaalustada toitumist ja parandada seedimist. Suurem magneesiumisisaldus aitab toetada närvisüsteemi ja lihaste normaalset talitlust, mistõttu on see igapäevaseks tarbimiseks väga sobiv valik.
Must riis – tugev antioksüdantide allikas
Must riis eristub oma sügava tumeda värvuse poolest, mis tuleneb antotsüaanidest – pigmendidest, millel on tugev antioksüdantne toime. Seda peetakse üheks kõige väärtuslikumaks riisisordiks just rakkude kaitsvate omaduste tõttu.
Umbes 180 grammi keedetud musta riisi annab ligikaudu 200 kilokalorit, 43 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid. Lisaks saadakse sellest rohkem magneesiumi, tsinki ja fosforit, mis aitavad toetada organismi võimet võidelda põletikuliste protsessidega.
Must riis sobib hästi inimestele, kes soovivad parandada südame-veresoonkonna tervist. Seda eelistavad sageli need, kellel esineb kolesteroolitaseme kõikumisi ning kes püüavad hoida oma toitumise tasakaalus.
Metsik riis – vähe kaloreid, palju valku
Kuigi metsikut riisi nimetatakse riisiks, on tegemist tegelikult veetaimede seemnetega. See sort on eriti hinnatud tänu oma väga madalale kalorsusele ja kõrgele valgusisaldusele, mistõttu sobib hästi neile, kes pööravad tähelepanu kehakaalule ja kehatüübile.
Ühes klaasis keedetud metsikus riisis on ligikaudu 166 kilokalorit, 35 grammi süsivesikuid ja koguni 6,5 grammi valku. Samuti sisaldab see rohkelt kiudaineid ja väga vähe rasva.
Metsik riis sobib suurepäraselt supi, salatite ja lisandite koostisosaks. See aitab tekitada täiskõhutunde, koormamata organismi liigsete kaloritega.
Punane riis – tugi ainevahetusele ja luudele
Punane riis saab oma värvuse looduslikust pigmendist, mis kuulub samuti antioksüdantide hulka. See sobib hästi inimestele, kes soovivad kiirendada või toetada ainevahetust ning hoida heas seisus oma luustikku.
Ühe klaasi keedetud punase riisi kohta saab ligikaudu 215 kilokalorit, 45 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid. Magneesiumi sisaldus ulatub umbes 78 milligrammini, mis võib aidata vähendada väsimust ja kurnatust.
Punane riis sobib hästi kokku köögiviljade, linnuliha ja kalaga. Tänu aeglasemale suhkrute imendumisele on see hea valik õhtusöögiks, kui soov on hoida veresuhkur stabiilsem.
Vitamiinidega rikastatud valge riis
Valget riisi kritiseeritakse sageli madalama toiteväärtuse pärast, kuid vitamiinidega rikastatud valge riis võib olla tasakaalukas lahendus. Sellisele riisile lisatakse tootmisprotsessis juurde B-grupi vitamiine ja rauda, et kompenseerida töötlemisel kaduma läinud toitaineid.
Ühes klaasis keedetud rikastatud valges riisis on keskmiselt 205 kilokalorit, 45 grammi süsivesikuid ja peaaegu 2 milligrammi rauda. See sobib inimestele, kes peavad kiiresti täiendama energiavarusid või kellel esineb rauapuuduse oht.
Rikastatud valge riis on sobiv ka neile, kellel on tundlik seedesüsteem, sest see on kergemini seeditav ja vastab hästi olukordadele, kus soovitatakse seedimist säästvat, mahedat toitumist.
Kokkuvõte: millist riisi eelistada?
Kui eesmärk on parandada üldist tervist ja enesetunnet, tasub menüüsse sagedamini lisada täisterariisi sorte – pruuni, musta, metsikut ja punast riisi, mis annavad rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Samal ajal võib vitamiinidega rikastatud valge riis olla hea valik neile, kes vajavad kergesti seeditavat toitu või kiiret energialaengut.
Mitmekesisus on kõige olulisem – kombineerides eri liiki riisi, saate tasakaalustatud toitumise, mis toetab nii seedimist, südame-veresoonkonna tervist kui ka igapäevast energiataset.
