Pikad tunnid arvuti ees, vähene liikumine ja pidev istumine nõrgestavad seljalihaseid, pingestavad kaela ja õlgu ning halvendavad üldist enesetunnet. Seetõttu tunneb üha rohkem inimesi pärast tööpäeva väsimust, jäikust ja vahel isegi peavalu.
Lühikesed harjutused, mis teevad suure vahe
Füsioterapeudid rõhutavad, et juba mõni minut lihtsaid harjutusi võib märgatavalt parandada enesetunnet ja aidata vältida tulevasi valusid. Kui teed istuvat tööd, saab su keha iga päev vähem liikumist, kui tal tegelikult vaja on.
Sellest tulenevalt võib häiruda vereringe, lihased pingestuvad ja nõrgenevad ning lülisammas saab ebaühtlast koormust. Lisades päeva jooksul mõned lihtsad võimlemisharjutused, võib olukord väga kiiresti paraneda. Need harjutused ei nõua spetsiaalset varustust, võtavad vaid paar minutit ning neid saab teha nii kontoris kui ka kodus.
Kaela külgmine venitusharjutus
Kael on üks istuva tööga enim koormust saavaid piirkondi, seega tasub seda venitada iga päev. Istu sirge seljaga ja kalluta pea õrnalt ühele poole õla suunas.
Tunne venitus kaela külje peal. Hoia asendit 15–30 sekundit ja korda teisele poole. See vähendab kaelapingeid ja võib aidata ennetada peavalusid.
Õlgade lõdvestamine
Õlapiirkond pingestub sageli arvutiga töötamisest, seetõttu on ringjad õlaringid hea viis vereringe elavdamiseks. Liiguta õlgu aeglaselt taha ja alla, seejärel tee samasuguseid ringe ettepoole. See harjutus leevendab tõhusalt pingeid ülaseljas.
Rinna avamine
Pikal istumisel tõmbuvad rinnalihased kokku ja rüht muutub küürus. Pista käed selja taha kokku ja ava rindkeret, tuues käed õrnalt taha.
Hoia venitust kuni 20 sekundit. See parandab rühti, avab rindkere ning võimaldab hingata sügavamalt, mistõttu tunned end erksamana.
Lülisamba rotatsioon
See harjutus aitab läbi liikuda kangestunud lülisamba. Istu sirge seljaga, keera ülakeha ühele poole ja vaata üle õla taha.
Hoia asendit paar sekundit, seejärel korda teisele poole. Rotatsioon vähendab alaselja jäikust ja parandab lülisamba liikuvust.
Lülisamba lõdvestamine ettepainutusega
Istu sirgelt ja tõsta sisse hingates käed üles. Välja hingates kalluta ülakeha ettepoole.
See liigutus aitab lõdvestada kogu selja lihaseid ja taastab liikuvuse. Eriti kasulik on see pärast pikka istumispäeva, kui lihased on pinges ja kanged.
Kõhulihaste aktiviseerimine
Istu ja tõmba kõht õrnalt sissepoole, justkui tahaksid seda lülisamba poole viia. Hoia pinget umbes 10 sekundit ning hinga rahulikult.
Selline harjutus aktiveerib süvalihased, mis toetavad lülisammast ja aitavad vähendada alaseljale langevat koormust.
Vaagnapiirkonna liikuvuse parandamine
Liiguta õrnalt vaagnat ette ja taha, justkui teeksid seljaga lainetavat liigutust. See harjutus lõdvestab alaselga ja parandab selle painduvust.
Korda liigutust umbes kümme korda. Regulaarne sooritamine aitab vähendada pinget nimmeosas.
Klassikaline plank
Toeta keha küünarvartel ja hoia sirget joont pealaest kandadeni. Hoia asendit 10–30 sekundit.
Plank on üks tõhusamaid harjutusi kogu kerelihaskonna tugevdamiseks, lülisamba stabiliseerimiseks ja seljavalude ennetamiseks.
Miks on oluline nii venitada kui ka tugevdada?
Füsioterapeudid meenutavad, et ainult venitamisest ei piisa. Pikaajalise kaela ja selja tervise jaoks tuleb tugevdada süvalihaseid, mis vastutavad rühi ja stabiilsuse eest.
Samuti rõhutavad spetsialistid, et ükski harjutus ei asenda regulaarset liikumist. Iga tunni järel tasub püsti tõusta, mõned minutid ringi kõndida, valida lifti asemel trepid ning päeva jooksul sagedamini kehaasendit vahetada.
Väikesed harjumused, suur mõju
Need lihtsad harjutused ja igapäevased liikumisvõtted aitavad vähendada pingeid, parandada rühti ning tunda end kergemini ka pärast kõige pikemat tööpäeva.
