Kaalulangetus tekitab paljudele hirmu, sest seda seostatakse sageli range dieedi või kurnavate treeningkavadega. Tegelikult näitavad nii teadusuuringud kui ka praktiline kogemus, et keha saab muutuda palju leebemal moel – oluline on mõista igapäevase rutiini jõudu.
Lihtsad harjumused, mida rakendad järjepidevalt, aitavad vähendada söögiisu, parandada ainevahetust ja loomulikul viisil kaalu reguleerida, ilma et peaksid tegema näiliselt tohutuid pingutusi.
Vähesed teavad, et suure osa päeva jooksul kulutatud kaloritest annavad mitte treeningud, vaid spontaansed liigutused. Samuti võivad õigesti valitud vahepalad ja teadlik söömine vähendada ülesöömise riski. Lisaks avaldavad sellised tegurid nagu uni, veejoomine ja söögikordade ülesehitus otsest mõju sellele, kui kiiresti kaal langeb.
Liigu rohkem oma igapäevaelus
NEAT põhimõte (non-exercise activity thermogenesis) kirjeldab energiat, mis kulub mitte treeningu ajal, vaid igapäevase tegutsemise käigus: jalutades, koristades, trepist käies jms. Mõned inimesed põletavad ainuüksi NEATi abil päevas kuni 2000 kcal.
Igapäevane liikumine ei asenda küll sporditreeninguid, kuid aitab vältida tundidepikkust paigalistumist telefoni või televiisori ees. Iga lisasamm loeb – olgu see tööle jalutamine, ühe peatuse võrra varem bussist maha tulek või lifti asemel treppide valimine.
Söö ilma telefoni ja televiisorita
Tähelepanu hajumine söömise ajal soodustab ülesöömist. Kui keskendud samal ajal ekraanile, märkad kehvemini täiskõhutunnet, sööd kiiremini ning valid suuremad portsjonid.
Lisaks võib ekraanide jälgimine tõsta stressitaset, mis omakorda suurendab isu, eriti magusa ja rasvase toidu järele. Teadlik, rahulik ja aeglane söömine aitab märgata, millal kõht tegelikult täis saab, ning lõpetada söögi õigel ajal.
Rohkem kaloreid hommikul, vähem õhtul
Õhtuti oleme tavaliselt väsinud ja emotsionaalselt kurnatumad, mistõttu oleme altimad ülesöömiseks. Organism kasutab hommikul ja päeva esimeses pooles energiat efektiivsemalt, seega on mõistlikum süüa kalorirohkemad toidud päeva alguses.
Kerge õhtusöök aitab hoida enesetunde paremana, und kvaliteetsemana ning vähendab ohtu, et päevane energiatarbimine läheb liiale.
Söö aeglasemalt
Täiskõhutunnet reguleerivad hormoonid vajavad 15–20 minutit, et ajuni jõuda. Kui sööd kiirustades, ei jõua keha õigel ajal märku anda, et kõht on täis, ning sööd kergemini üle.
Aeglasem tempo, väiksemad portsjonid ja teadlik maitsmine aitavad loomulikult vähendada tarbitavate kalorite hulka, ilma et peaksid end tugevalt piirama.
Vali pistatsiapähklid nutikaks vahepalaks
Pistatsiapähklid on küll energiarikkad, kuid väga hästi kõhtu täitvad. Erinevalt paljudest teistest näksidest pakuvad need üheaegselt valku, kiudaineid ja kasulikke rasvu.
Kooritavad pistatsiad aeglustavad söömise tempot, mis omakorda vähendab ülesöömise riski. Oluline on siiski teada oma kogust – näiteks väike peotäis – ja sellest kinni pidada, et kaloreid ei koguneks liiga palju.
Magage piisavalt
Unenappus rikub söögiisu reguleerivate hormoonide tasakaalu. Leptiini (täiskõhutunnet toetav hormoon) tase langeb ja greliini (isu suurendav hormoon) tase tõuseb. Selle tulemusena tunned sagedamini nälga ja ihkad eriti magusaid ning kaloririkkaid toite.
Pikaajaline unepuudus soodustab rasva ladestumist, eriti kõhupiirkonda. Kvaliteetne, piisav uni on üks tõhusamaid ja alahinnatumaid kaalulangetamise tööriistu.
Joo enne sööki klaas vett
Uuringud näitavad, et klaas vett enne sööki aitab tekitada varasemat täiskõhutunnet ning vähendada portsjonite suurust.
Vesi on ka suurepärane magusate jookide asendaja. Kui vahetad limonaadid, mahlajoogid või magustatud kohvijoogid vee vastu, väheneb päeva kaloraaž tihti märgatavalt ilma, et peaksid toidukoguseid oluliselt kärpima.
Jälgi oma edusamme
Kalorite ja toitude ülesmärkimine aitab objektiivselt hinnata, kui palju sa tegelikult sööd. Me kipume koguseid ja n-ö väikseid näksimisi sageli alahindama.
Erinevad äpid ja kirjalikud päevikud annavad selgema pildi sellest, kui palju saad päevas valke, rasvu ja süsivesikuid ning aitavad avastada varjatud kaloriallikaid. See muudab toitumise korrigeerimise oluliselt lihtsamaks.
Täida pool taldrikust köögi- ja puuviljadega
Kiudained hoiavad kõhu kauem täis ja aitavad hoida veresuhkru taseme stabiilsemana, mis vähendab äkilisi näljasööste ja magusaisu.
Kui vähemalt pool taldrikust on köögiviljad ja puuviljad, jääb vähem ruumi kõrge kalorsusega toitudele. Nii saad süüa suurt, visuaalselt ahvatlevat portsjonit, kuid kogukaloraaž jääb mõõdukaks.
