Brokkoli on üks toitaineterikkamaid köögivilju ning selle väärtus sõltub mitte ainult sellest, kui sageli seda sööd, vaid ka sellest, kuidas sa seda valmistad. Kuigi see roheline, krõmpsuv ja vitamiine täis taim sobib nii suppidesse, lisandiks kui ka salatitesse, rõhutavad toitumisspetsialistid, et brokoli kasu tervisele võib oluliselt erineda sõltuvalt kuumtöötlemise viisist.
Õigesti valmistatud brokkoli aitab organismil saada maksimaalse koguse antioksüdante ja vitamiine, samas kui ebaõige küpsetamine võib nende sisaldust märgatavalt vähendada. Hiljutised teadusuuringud näitavad, et brokoli parimad omadused tulevad esile siis, kui seda valmistatakse võimalikult lühidalt ja õrnalt.
Eriti oluline on mõista, et brokoli kasu ei seisne üksnes C- ja K-vitamiinis või kiudainetes, vaid ka erilises ühendis – sulforafaanis, mis aktiveerub ainult teatud tingimustel. Seetõttu tasub enne brokoli pannile või potti panekut teada mõnda lihtsat reeglit, mis aitavad selle väärtuslikke omadusi paremini säilitada.
Kuidas brokkolit õigesti valmistada
Teadusuuring, mis avaldati ajakirjas Journal of Agricultural and Food Chemistry, näitas, et brokkolit on kõige kasulikum esmalt tükeldada ning alles seejärel lühidalt kuumtöödelda, näiteks kergelt pannil praadida. Just selline valmistusviis suurendab sulforafaani – eriti tugeva antioksüdandi – sisaldust.
Sulforafaani leidub looduslikult kõigis ristõielistes köögiviljades: brokkolis, rooskapsas, lillkapsas, lehtkapsas (kale) ja teistes sarnastes taimedes. See ühend avaldab tugevat antioksüdantset toimet, aidates organismil võidelda oksüdatiivse stressi ja põletikuliste protsessidega.
Veelgi olulisem on teadmine, et uuring tõi välja ühe huvitava nüansi: brokkolit soovitatakse lõigata õisikuteks umbes 90 minutit enne kerget praadimist või hautamist. See ajavahemik võimaldab aktiveeruda ensüümil nimega mirotsinaas, mis vastutab glükorafaniini muutumise eest sulforafaaniks. Kui brokkoli pannakse kohe pärast lõikamist kuumale pannile või keevasse vette, ei jõua see reaktsioon aset leida, sest ensüüm hävib kuumuse mõjul.
Ideaalne valmistusviis: lõika brokkoli õisikuteks, lase sellel mõnda aega „puhata“ ning seejärel prae või hauta lühidalt.
Miks ei tasu brokkolit liiga kaua küpsetada
Pikalt keetes või kõrgel kuumusel praadides kaotab brokkoli suure osa oma vitamiinidest ja antioksüdantidest. Sulforafaan, nagu paljud teisedki tundlikud bioaktiivsed ühendid, on termolabiilne, mis tähendab, et pikaajaline kuumtöötlus hävitab selle.
Seetõttu on soovitatav:
- väljuda pikaajalisest keetmisest vees,
- mitte praadida väga kõrgel temperatuuril,
- eelistada lühiajalist aurutamist,
- kasutada kerget hautamist või kiiret praadimist.
Kuigi uuring ei hõlmanud kõiki valmistusviise – näiteks mikrolaineahjus küpsetamist või aurutamist spetsiaalses aurutis – on selge üks põhimõte: mida õrnem temperatuur ja lühem kuumtöötlus, seda rohkem kasulikke aineid brokkolisse alles jääb.
Brokkoli kasu tervisele
Brokkoli on nagu vitamiinide ja mineraalainete kontsentraat ühel taldrikul. See sisaldab rohkesti C-, K- ja A-vitamiini ning kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi ja rauda. Brokkoli aitab tugevdada immuunsüsteemi, parandab naha seisundit, toetab normaalset vere hüübimist ning närvisüsteemi talitlust.
Samuti on brokkoli hea kiudainete allikas. Kiudained toetavad seedimist, aitavad hoida täiskõhutunnet ning võivad soodustada tervisliku kehakaalu säilitamist.
Lisaks sulforafaanile leidub brokkolis veel mitmeid olulisi antioksüdante – näiteks luteiini ja zeaksantiini, mis on eriti tähtsad silmade tervise jaoks. Seetõttu on brokkoli kasulik nii lastele, täiskasvanutele kui ka eakatele.
Oluline on ka see, et brokkoli on väikese energiasisaldusega, mistõttu sobib see hästi igapäevasesse menüüsse – lisandiks pearoa kõrvale, supi koostisosaks või lihtsalt tervislikuks vahepalaks.
