Igapäevastes treeningkavades on fookus enamasti kätel, jalgadel ja kõhulihastel, kuid inimese keha on märksa keerukam kui vaid mõned populaarsed lihasgrupid. On piirkondi, mis teevad vaikselt ära hiiglasliku töö, kuid jäävad treeningutel tähelepanuta. Just nende nõrkus võib pikemas plaanis viia liikumisvõime languse, rühihäirete või koguni valudeni.
Detsembris tasub eriti tähelepanu pöörata neljale kehapiirkonnale, mida tuleks tugevdada sama järjekindlalt kui silmatorkavamaid lihaseid. Need neli ala mõjutavad otseselt meie igapäevast enesetunnet.
Need tagavad kindla liikumise, korrektse hingamise, parema koordinatsiooni ja vastupidavuse. Kui treenida järjepidevalt ka väikseid, sageli unustatud lihaseid, muutub keha tugevamaks ja paremini valmis igapäevaste koormuste jaoks. See ei paranda üksnes füüsilist tervist, vaid vähendab ka vigastuste riski.
Miks tasub treenida aju?
Aju töötab kui lihas: mida sagedamini seda kasutad, seda paremini see toimib. Vanusega kognitiivsed võimed loomulikult vähenevad, kuid elustiil – toitumine, uni, stress – võib seda protsessi oluliselt kiirendada.
Regulaarne vaimne tegevus tugevdab aju plastilisust, ehk võimet õppida, omandada uusi oskusi ja talletada infot.
Vaimne passiivsus vähendab närviülekannet vahendavate ainete tõhusust, mistõttu halveneb keskendumisvõime, nõrgeneb mälu ja igapäevased toimingud muutuvad keerulisemaks.
Täiskasvanud peaksid teadlikult ergutama aju tööd: õppima uut keelt, alustama muusikainstrumendiga, proovima uut spordiala või lahendama mõistatusi ja ristsõnu. Nii püsib aju erksam ja töövõimelisem ka vanemas eas.
Miks on oluline tugevdada kopse?
Kopsud varustavad kogu organismi hapnikuga, seetõttu on nende tugevdamine sama tähtis kui lihastreening. Umbes 35. eluaastast hakkab kopsude töövõime tasapisi langema ning hingamisharjutused ja aeroobne treening muutuvad eriti oluliseks.
Igapäevased liikumisharjumused – jalutamine, ujumine, kerge sörkjooks või rütmiline võimlemine – aitavad säilitada kopsumahtu. Vajalikud on ka diafragma hingamisharjutused, mis tugevdavad hingamislihaseid ja parandavad hapniku omastamist.
Lihtne harjutus igapäevaseks kasutamiseks: hinga kahe sekundi jooksul nina kaudu sisse, tunnetades, kuidas kõht kerkib, seejärel hinga aeglaselt kahe sekundi jooksul välja. See näiliselt lihtne tehnika on väga tõhus kopsude ja närvisüsteemi toetamiseks.
Miks ei tohi unustada randmeid?
Randmed saavad koormust nii spordis kui ka igapäevastes tegevustes. Nõrgad randmete lihased ja kõõlused suurendavad vigastuste ohtu, eriti jõutreeningus või asendites, kus keha raskus toetub kätele. Tugevad randmed annavad stabiilsuse, mis on eelduseks õigele kehalisele mehaanikale.
Enne treeningut tasub teha kerge randmete soojendus ja liikuvusharjutused: aeglane painutamine ja sirutamine, küünarvarte masseerimine, randmeringid. Üks tõhusamaid harjutusi on panna küünarvars lauale ja tõsta randmeid aeglaselt üles ning alla, korrates liigutust mitu korda.
Milleks treenida varbaid?
Varbad võivad tunduda tähtsusetud, kuid tegelikult mõjutavad need tasakaalu, kõnnakut ja seismisasendit. Nõrgad varbad võivad viia jalalaba deformatsioonide, liigeste ülekoormuse ja valudeni. Iga päev vajavad varbad vähemalt paar minutit teadlikku treeningut.
Hommikuti on kasulik jalgu sirutada ja varbaid tugevdada. Istu sirge seljaga, pinguta kerelihaseid, hoia jalad koos ning siruta varbad ettepoole, lugedes neljani. Seejärel kõverda need enda poole ja loe taas neljani. See lihtne harjutus aitab vältida ülekoormust ja parandab liigutuste kontrolli.
Väikesed piirkonnad, suur mõju
Nende nelja kehapiirkonna – aju, kopsude, randmete ja varvaste – regulaarne tugevdamine on investeering tervemasse ja vastupidavamasse kehasse. Need on väikesed, aga mõjuvad suures plaanis väga palju: määravad meie liikumisvabaduse, igapäevase mugavuse ja pikaajalise hea enesetunde.
