Kui sa öösiti vähkred ja ei leia kuidagi rahu, võib lahendus peituda mitte apteegis, vaid sinu enda köögis. Viimastel aastatel juhivad üha rohkem toitumisnõustajaid tähelepanu mandlite mõjule unele. Tegu on näiliselt lihtsa toiduainega, mis peidab endas omamoodi biokeemilist “valemit” paremaks öiseks puhkuseks.
Üha rohkem inimesi otsib looduslikke viise, kuidas parandada oma unekvaliteeti. Paljud tunnevad end väsinuna, on pinges või kogevad pidevat sisemist rahutust. Kahjuks ei suuda keha alati välja lülituda isegi siis, kui näiliselt puhkad – eriti päevadel, mil on tulnud taluda palju emotsionaalset ja füüsilist pinget.
Seetõttu soovitavad spetsialistid üha enam mõelda sellele, mida sa sööd vahetult enne und. Toit mõjutab väga palju nii uinumiskiirust kui ka une sügavust ja katkematust. Mandlid on üks neist õhtustest näksidest, millele tasub sel põhjusel erilist tähelepanu pöörata. Aga kas tõesti võib peotäis mandleid anda nii tugeva efekti?
Mandlite mõju unele: miks need nii hästi toimivad?
Toitumisspetsialist Karman Meyer rõhutab, et mandlid sisaldavad looduslikult nii magneesiumi kui ka melatoniini. Mõlemad aitavad kehal ette valmistuda uneks. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib sinu ööpäevarütmi – selle olemasolu toidus annab organismile märku, et on aeg rahuneda ja puhata.
See tähendab, et väike peotäis mandleid õhtul võib õrnalt parandada une kvaliteeti ning vähendada öiste ärkamiste sagedust. Michigani osariigi ülikooli professor Robin Tucker selgitab, et magneesiumil on närvisüsteemis eriti oluline roll: see lõõgastab lihaseid, vähendab psühholoogilist pinget ja rahustab närvisüsteemi.
Kui organism saab piisavalt magneesiumi, on uinumine lihtsam. Pole juhus, et magneesiumi soovitatakse sageli inimestele, kes kogevad ärevust või stressi. Mandlid on üks rikkalikumaid magneesiumiallikad. Samal ajal sisaldavad need ka looduslikku melatoniini, mistõttu on mandlite toime justkui kahekordne.
Lisaks leidub mandlites tsinki ja trüptofaani. Tsink aitab melatoniini sünteesil, trüptofaan osaleb omakorda serotoniini tootmises. Serotoniin on hormoon, mis aitab päevasel ajal end hästi tunda ning öösel muutub melatoniini eelühendiks. Seega toimivad mandlid kompleksselt, toetades korraga mitut unele olulist mehhanismi.
Ühes mandliportsjonis (umbes 30 g) on üle 6 g valku, üle 3 g kiudaineid ja peaaegu 13 g küllastumata rasvu. Selline toitainete kooslus aitab stabiliseerida veresuhkru taset terve öö vältel, mis omakorda hoiab ära energiataseme järsud tõusud ja langused – need võivad muidu sind keset ööd üles äratada.
Meyer lisab, et väga magusad või rasked, rasvased suupisted enne magamaminekut põhjustavad sageli hoopis vastupidist efekti. Mandlid on seetõttu palju turvalisem ja tasakaalustatum valik õhtuseks näksimiseks.
Uuringud mandlite ja une kohta: mida on seni leitud?
Kuigi mandlite kasu tundub nende keemilise koostise põhjal üsna loogiline, on teadusuuringuid sel teemal veel vähe. Mõned tehtud tööd annavad siiski huvitavaid vihjeid.
2019. aastal palusid Iraani teadlased peaaegu viiesajal tudengil süüa kahe nädala jooksul iga päev 10 mandlit. Enne uuringut kannatas unetuse all 78% osalejaist, kahe nädala pärast oli see näitaja langenud 69 protsendini.
2024. aastal läbi viidud värskem uuring 64 täiskasvanuga näitas veel selgemaid tulemusi. Need, kes sõid 20 nädala jooksul iga päev 60 g mandleid, täheldasid stabiilsemat unerežiimi ja vähem öiseid ärkamisi. See viitab, et mandlid võivad olla looduslik ja õrn viis unekvaliteedi parandamiseks.
Toitumisspetsialist Julie Stefanski hoiatab samas, et uuringuid on seni vähe ja nende maht on piiratud. Pole selge, kas väiksemad portsjonid annaksid sama tulemuse ning mil määral mõjutasid tulemusi osalejate varasemad uneharjumused. Ta rõhutab, et mandlid võivad und tõepoolest toetada, kuid tõenditest ei piisa veel väga kategooriliste järelduste tegemiseks.
Kuidas valida sobiv õhtune vahepala?
Kui tunned õhtul kerget nälga, võib väike peotäis mandleid olla suurepärane lahendus. Professor Tucker märgib, et tal on raske ette kujutada, et inimene uinuks kergesti, kui ta on näljane. Seetõttu on kerge, tervislik ja kõhtu mitte liigselt koormav suupiste oluline osa õhtusest rituaalist.
Dietoloog Meyer soovitab mandleid kombineerida kuivatatud kirssidega. Kirsid on üks looduslikke melatoniiniallikaid, seega toimib see kooslus une seisukohalt eriti hästi. Refleksi või kõrvetiste all kannatavad inimesed peaksid siiski ettevaatlikud olema – mandlid on rasvarikkad ja võivad mõnel juhul soodustada maohappe tõusu ning seeläbi uinumist raskendada.
Oluline pole siiski vaid see, mida sööd vahetult enne und, vaid ka kogu päeva toitumismuster. Nagu ütleb R. Tucker, on parem uni otseselt seotud tasakaalustatud ja kvaliteetse toitumisega. Igapäevane menüü peaks sisaldama rohkelt köögivilju, puuvilju, täisteratooteid, pähkleid, kaunvilju, lahjat liha ning kvaliteetseid piimatooteid.
Enne magamaminekut tasub vältida kofeiini, alkoholi ning väga soolaseid või ülimagusad toite. Nende asendamine mandlite ja muude kergete, toitaineterikaste vahepaladega võib olla lihtne, kuid tõhus samm parema une poole.
